訓練前補給 2026｜咖啡因、PWO、實戰

Q: 「訓練前

」要吃什麼？ A：(1) 訓練前 1-3 小時吃飯給時間消化；(2) 碳水 + 蛋白經典組合；(3) 避免高油高纖訓練時不適；(4) 1 小時內輕食（香蕉、優格）；(5) 空腹訓練可以但表現可能差一點；(6) 看時間安排。

Q: 「咖啡因

」對訓練有用嗎？ A：(1) 力量、耐力提升研究多；(2) 訓練前 30-60 分喝達高峰；(3) 3-6 mg / kg 體重有效劑量；(4) 70 kg 約 200-400 mg（2-4 杯美式）；(5) 晚上訓練影響睡眠注意時間；(6) 研究最完整的訓練前補劑。

Q: 「PWO 預鍛鍊

」值得買嗎？ A：(1) 便利、組合好（一勺含多成分）；(2) 單成分加起來貴自製便宜；(3) 新手感受明顯（提神）；(4) 老手會習慣效果遞減；(5) 安慰劑效應強；(6) 看預算與便利性。

Q: 「自製便宜 PWO

」怎麼配？ A：(1) 黑咖啡 / 咖啡因錠 200-400 mg；(2) Citrulline Malate 6-8 g；(3) 肌酸 5 g；(4) 碳水（香蕉 / 麵包）30-50 g；(5) 總成本 NT$ 5-15 / 次；(6) 比 PWO 便宜很多。

Q: 「晚上訓練

」可以喝咖啡因嗎？ A：(1) 不建議、影響睡眠；(2) 咖啡因半衰期 5-6 小時；(3) 改 Citrulline + 肌酸；(4) 睡眠 > 一次訓練；(5) 對咖啡因耐受度高的人可低劑量；(6) 看個人睡眠品質。

訓練前能不能吃、吃什麼，影響訓練表現。本文整理 2026 年訓練前補給的科學成分、PWO 商業配方與自製便宜替代。

訓練前飲食

重點	說明
「訓練前 1-3 小時吃飯」	給時間消化
「碳水 + 蛋白」	經典組合
「避免高油高纖」	訓練時不適
「1 小時內輕食」	香蕉、優格
「空腹訓練可以」	但表現可能差一點

咖啡因效果

重點	說明
「力量、耐力提升」	研究多
「訓練前 30-60 分喝」	達高峰
「3-6 mg / kg 體重」	有效劑量
「70 kg 約 200-400 mg」	2-4 杯美式
「晚上訓練影響睡眠」	注意時間

「咖啡因是研究最完整的訓練前補劑」——便宜、有效、安全；一杯黑咖啡或一顆咖啡因錠的效果接近商業 PWO。

PWO 商業配方常見成分

成分	機制
「咖啡因 150-400 mg」	精神、力量
「Beta-Alanine 2-5 g」	抗疲勞（會皮膚刺刺）
「Citrulline Malate 6-8 g」	充血感
「Creatine 3-5 g」	已知效果
「L-Tyrosine」	認知
「Taurine」	抗疲勞
「B 群、電解質」	輔助

PWO 值得買嗎

重點	說明
「便利、組合好」	一勺含多成分
「單成分加起來貴」	自製便宜
「新手感受明顯」	提神
「老手會習慣」	效果遞減
「安慰劑效應強」	心理層面

自製便宜 PWO

成分	用量	來源
「黑咖啡 / 咖啡因錠」	200-400 mg	超商 / 藥局
「Citrulline Malate」	6-8 g	散裝補劑
「肌酸」	5 g	散裝
「碳水（香蕉 / 麵包）」	30-50 g	超商
「總成本」	NT$ 5-15 / 次	比 PWO 便宜

何時不喝咖啡因

情境	原因
「晚上訓練」	影響睡眠
「心律不整」	心血管風險
「孕哺」	限量
「已喝多杯」	過量焦慮
「Beta-Alanine 皮膚刺」	不耐

5 大實戰建議

1. 「咖啡因是最簡單訓練前」

一杯黑咖啡 NT$ 30
30-60 分前喝
3-6 mg / kg 體重

2. 「PWO 一勺 NT$ 30-60 偏貴」

自製便宜
散裝補劑加水
一次 NT$ 5-15

3. 「晚上訓練別喝」

影響睡眠
改 Citrulline + 肌酸
睡眠 > 一次訓練

4. 「Beta-Alanine 皮膚刺正常」

不是過敏
神經感覺
5-10 分後消

5. 「訓練前 1-3 小時吃飯」

給時間消化
碳水 + 蛋白
別空腹過久

常見問題

Q：「訓練前」要吃什麼？ A：(1) 訓練前 1-3 小時吃飯給時間消化；(2) 碳水 + 蛋白經典組合；(3) 避免高油高纖訓練時不適；(4) 1 小時內輕食（香蕉、優格）；(5) 空腹訓練可以但表現可能差一點；(6) 看時間安排。

Q：「咖啡因」對訓練有用嗎？ A：(1) 力量、耐力提升研究多；(2) 訓練前 30-60 分喝達高峰；(3) 3-6 mg / kg 體重有效劑量；(4) 70 kg 約 200-400 mg（2-4 杯美式）；(5) 晚上訓練影響睡眠注意時間；(6) 研究最完整的訓練前補劑。

Q：「PWO 預鍛鍊」值得買嗎？ A：(1) 便利、組合好（一勺含多成分）；(2) 單成分加起來貴自製便宜；(3) 新手感受明顯（提神）；(4) 老手會習慣效果遞減；(5) 安慰劑效應強；(6) 看預算與便利性。

Q：「自製便宜 PWO」怎麼配？ A：(1) 黑咖啡 / 咖啡因錠 200-400 mg；(2) Citrulline Malate 6-8 g；(3) 肌酸 5 g；(4) 碳水（香蕉 / 麵包）30-50 g；(5) 總成本 NT$ 5-15 / 次；(6) 比 PWO 便宜很多。

Q：「晚上訓練」可以喝咖啡因嗎？ A：(1) 不建議、影響睡眠；(2) 咖啡因半衰期 5-6 小時；(3) 改 Citrulline + 肌酸；(4) 睡眠 > 一次訓練；(5) 對咖啡因耐受度高的人可低劑量；(6) 看個人睡眠品質。

資料來源

ISSN（國際運動營養學會） 咖啡因立場聲明
PubMed 訓練前補劑研究 文獻
Guest NS et al.（2021，ISSN 立場聲明，J Int Soc Sports Nutr 18:1） 咖啡因劑量與運動表現系統性回顧