健身營養全攻略 2026｜熱量、巨量、實戰

Q: 「健身飲食

」優先順序？ A：(1) 飲食 70%、訓練 20%、補劑 10%；(2) 第一層熱量總量；(3) 第二層巨量（蛋白、碳水、脂肪）比例；(4) 第三層食物品質；(5) 第四層餐次與時機；(6) 第五層補劑最末。

Q: 「TDEE 熱量

」怎麼算？ A：(1) BMR 基礎代謝用 Mifflin-St Jeor 公式；(2) × 活動係數（1.2-1.9）看活動量；(3) = TDEE 總消耗一天總熱量；(4) 增肌 TDEE + 200-400；(5) 減脂 TDEE - 300-500；(6) 維持 TDEE 上下 100。

Q: 「蛋白質

」要吃多少？ A：(1) 增肌 1.6-2.2 g/kg；(2) 減脂 2.0-2.4 g/kg；(3) 老人 1.2-1.5 g/kg；(4) 每餐 25-40 g 蛋白；(5) 70 kg 增肌 = 112-154 g/天；(6) 雞胸 100 g 約 25 g 蛋白。

Q: 「碳水脂肪

」怎麼分配？ A：(1) 脂肪增肌 0.6-1.0 g/kg、減脂 0.4-0.6 g/kg；(2) 碳水是剩餘熱量；(3) 比例增肌 P30 / C50 / F20；(4) 比例減脂 P40 / C40 / F20；(5) 全穀類碳水、好脂肪優先；(6) 避免反式脂肪、精製糖。

Q: 「餐次

」一天吃幾餐？ A：(1) 3-6 餐都可看生活；(2) 每餐 25-40 g 蛋白肌肉合成；(3) 訓練前後重餐表現 + 恢復；(4) 間歇斷食可行達日總量即可；(5) 規律比細節重要、別漏餐；(6) 看個人習慣。

健身界有句話「飲食 70%、訓練 20%、補劑 10%」——本文整理 2026 年熱量計算、三大巨量、增減脂飲食架構與餐次分配的完整指南。

健身飲食三層

層級	重點
「第一層：熱量總量」	增 / 減 / 維
「第二層：巨量（蛋白、碳水、脂肪）」	比例
「第三層：食物品質」	全食、加工
「第四層：餐次與時機」	細節
「第五層：補劑」	最末

「80% 結果來自第一二層」——熱量與蛋白質吃對，其他都是邊緣優化；新手別陷入細節。

熱量計算 TDEE

步驟	說明
「BMR 基礎代謝」	用 Mifflin-St Jeor 公式
「× 活動係數（1.2-1.9）」	看活動量
「= TDEE 總消耗」	一天總熱量
「增肌：TDEE + 200-400」	微盈餘
「減脂：TDEE - 300-500」	健康赤字
「維持：TDEE 上下 100」	體重穩定

三大巨量

巨量	增肌	減脂
「蛋白質」	1.6-2.2 g/kg	2.0-2.4 g/kg
「脂肪」	0.6-1.0 g/kg	0.4-0.6 g/kg
「碳水」	剩餘	剩餘
「比例（增肌 200 g）」	P30 / C50 / F20	P40 / C40 / F20

蛋白質來源

來源	一份蛋白
「雞胸肉 100 g」	約 25 g
「雞蛋 1 顆」	約 6 g
「牛肉 100 g」	約 26 g
「魚肉 100 g」	約 20-25 g
「豆腐 100 g」	約 8 g
「蛋白粉 1 勺」	約 25 g

碳水來源

類型	來源
「全穀類」	糙米、燕麥、地瓜
「水果」	香蕉、莓果、蘋果
「蔬菜」	飽足感、纖維
「訓練前後」	快吸收（白米、麵包）
「避免精製糖」	空熱量

脂肪來源

類型	來源
「好脂肪」	橄欖油、酪梨、堅果、魚油
「飽和脂肪適量」	椰子油、奶油、紅肉
「避免反式脂肪」	烘焙、油炸
「Omega-3 補充」	魚、亞麻籽、補劑

餐次分配

重點	說明
「3-6 餐都可」	看生活
「每餐 25-40 g 蛋白」	肌肉合成
「訓練前後重餐」	表現 + 恢復
「間歇斷食可行」	達日總量即可
「規律比細節重要」	別漏餐

5 大實戰建議

1. 「飲食 70% > 訓練 20% > 補劑 10%」

飲食是基礎
別本末倒置
練再多吃錯也白費

2. 「80% 結果在熱量 + 蛋白質」

別陷入細節
巨量計算抓對
其他是邊緣優化

3. 「蛋白質依目標 1.6-2.4 g/kg」

增肌 1.6-2.2
減脂 2.0-2.4
每餐 25-40 g

4. 「全食物優先、加工食品次之」

雞胸 / 蛋 / 魚 / 米 / 菜
80/20 原則
偶爾吃外食也行

5. 「規律比細節重要」

3-6 餐都可
間歇斷食可行
達日總量即可

常見問題

Q：「健身飲食」優先順序？ A：(1) 飲食 70%、訓練 20%、補劑 10%；(2) 第一層熱量總量；(3) 第二層巨量（蛋白、碳水、脂肪）比例；(4) 第三層食物品質；(5) 第四層餐次與時機；(6) 第五層補劑最末。

Q：「TDEE 熱量」怎麼算？ A：(1) BMR 基礎代謝用 Mifflin-St Jeor 公式；(2) × 活動係數（1.2-1.9）看活動量；(3) = TDEE 總消耗一天總熱量；(4) 增肌 TDEE + 200-400；(5) 減脂 TDEE - 300-500；(6) 維持 TDEE 上下 100。

Q：「蛋白質」要吃多少？ A：(1) 增肌 1.6-2.2 g/kg；(2) 減脂 2.0-2.4 g/kg；(3) 老人 1.2-1.5 g/kg；(4) 每餐 25-40 g 蛋白；(5) 70 kg 增肌 = 112-154 g/天；(6) 雞胸 100 g 約 25 g 蛋白。

Q：「碳水脂肪」怎麼分配？ A：(1) 脂肪增肌 0.6-1.0 g/kg、減脂 0.4-0.6 g/kg；(2) 碳水是剩餘熱量；(3) 比例增肌 P30 / C50 / F20；(4) 比例減脂 P40 / C40 / F20；(5) 全穀類碳水、好脂肪優先；(6) 避免反式脂肪、精製糖。

Q：「餐次」一天吃幾餐？ A：(1) 3-6 餐都可看生活；(2) 每餐 25-40 g 蛋白肌肉合成；(3) 訓練前後重餐表現 + 恢復；(4) 間歇斷食可行達日總量即可；(5) 規律比細節重要、別漏餐；(6) 看個人習慣。

資料來源

ISSN（國際運動營養學會） 健身飲食立場聲明
Kerksick CM et al.（2017，ISSN 立場聲明，J Int Soc Sports Nutr 14:33） 營養補給時機（Nutrient Timing）系統性回顧
PubMed 健身營養研究 文獻整理