BMI 怎麼算？

BMI（Body Mass Index，身體質量指數）是國際通用的體位判定指標，計算公式非常簡單：

BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）²

快速範例

假設你身高 170 公分、體重 65 公斤：

1. 身高換算成公尺：170 cm = 1.70 m
2. 身高平方：1.70 × 1.70 = 2.89
3. 體重除以身高平方：65 ÷ 2.89 = 22.5

這個人的 BMI 是 22.5，屬於正常範圍。

再舉一個例子：身高 160 公分、體重 72 公斤：

• BMI = 72 ÷ (1.60 × 1.60) = 72 ÷ 2.56 = 28.1（屬於輕度肥胖）

不想自己算？直接用上方的 BMI 計算器，輸入身高體重就能馬上得到結果。

BMI 多少才正常？台灣 vs WHO 標準比較

台灣衛福部和世界衛生組織（WHO）的 BMI 分級標準不同，因為亞洲人在較低 BMI 時就可能出現代謝異常，所以台灣標準比 WHO 更嚴格：

重點差異： 台灣把「過重」的門檻定在 BMI 24（WHO 是 25）。也就是說，一個 BMI 24.5 的人在台灣標準下已經算過重，但在 WHO 標準下還是正常。

台灣採用較嚴格標準是有根據的——研究發現亞洲人在 BMI 24 以上時，罹患糖尿病和心血管疾病的風險就開始明顯上升。

BMI 正常就代表健康嗎？

不一定！ BMI 是最快速簡便的評估方式，但它有一個根本的限制：無法區分肌肉和脂肪。

什麼是「泡芙人」？

所謂「泡芙人」（Skinny Fat）是指 BMI 落在正常範圍（18.5~24），但體脂肪比例偏高的人。這類人外表看起來不胖，但身體組成其實不健康：

• BMI 正常，但體脂率超標（男性 > 25%、女性 > 30%）
• 缺乏運動，肌肉量偏低
• 內臟脂肪可能偏高，增加代謝疾病風險

更完整的健康評估指標

建議： 除了看 BMI，至少搭配體脂率和腰圍一起評估，才能更完整了解身體狀況。

兒童和青少年的 BMI 怎麼算？

兒童和青少年（2~18 歲）的 BMI 計算公式和成人一樣，但判讀方式完全不同。因為兒童在成長過程中，體脂肪比例會隨年齡和性別變化，所以不能直接用成人的 BMI 標準來判斷。

兒童 BMI 用「年齡百分位」判斷

衛福部國民健康署公布的「兒童與青少年生長身體質量指數（BMI）建議值」，是依年齡和性別分別訂定標準：

舉例

一個 10 歲男孩，BMI 20：

• 用成人標準看是「正常」
• 但查兒童 BMI 對照表，10 歲男孩的過重門檻約在 BMI 20.3，所以這個孩子其實已經接近過重

重要提醒：

• 家長不需要自己查表計算，帶孩子做定期健康檢查時，醫師會用生長曲線圖評估
• 兒童不適合刻意減肥，如果有體重問題，應以「控制體重不再增加」搭配身高成長為目標
• 衛福部「兒童及青少年 BMI 對照表」可在國健署網站下載

BMI 和各種疾病的關聯

大量醫學研究證實，BMI 過高或過低都會增加健康風險：

BMI 過高的健康風險

BMI 過低也不健康

BMI < 18.5 的健康風險包括：

• 免疫力下降： 容易反覆感冒或感染
• 骨質疏鬆： 尤其是年輕女性，BMI 過低會影響骨密度
• 貧血、營養不良： 鐵、蛋白質等營養素攝取不足
• 生育問題： 女性 BMI 過低可能導致月經不規律甚至停經
• 肌少症風險： 老年人 BMI 過低伴隨肌肉量不足，增加跌倒和失能風險

BMI 與死亡率的 U 型曲線

研究顯示，BMI 與死亡率呈現 U 型關係——BMI 太高或太低，死亡率都會上升。對成年人來說，BMI 22~25 的死亡率最低。對 65 歲以上的老年人，最佳 BMI 範圍則略高，約在 24~27。

怎麼健康地降低 BMI？

如果你的 BMI 超過 24，以下是安全、可持續的減重方法：

設定合理目標

• 每週減 0.5~1 公斤 是安全的速度
• 每減少 1 公斤體重，需要累積消耗約 7,700 大卡的熱量缺口
• 目標不要設太遠：先減掉現有體重的 5~10%，就能明顯改善血壓、血糖

飲食控制

• 用 TDEE 計算器算出每日消耗，每天少吃 300~500 大卡
• 增加蛋白質攝取（每公斤體重 1.2~1.6 克），維持肌肉量
• 減少精緻糖和加工食品，增加蔬菜和原型食物
• 不建議極端節食（如一天只吃 800 大卡），會導致代謝下降、肌肉流失、容易復胖

規律運動

• 有氧運動：每週 150 分鐘以上（快走、游泳、騎車）
• 阻力訓練：每週 2~3 次，維持或增加肌肉量
• 日常活動：多走路、爬樓梯，增加非運動性活動消耗（NEAT）

其他關鍵因素

• 睡眠充足： 每天 7~9 小時，睡眠不足會增加飢餓素分泌
• 壓力管理： 壓力會促進皮質醇分泌，導致腹部脂肪堆積
• BMI ≥ 27 或有合併症： 建議就醫諮詢，必要時由醫師評估藥物或手術治療

想知道每天該吃多少卡路里？試試 TDEE 計算機。

BMI 常見問題

孕婦的 BMI 怎麼算？

孕婦不適合用一般 BMI 標準來判斷體位。懷孕期間的體重管理是根據懷孕前的 BMI 來決定建議增重範圍：

運動員 BMI 很高正常嗎？

正常。肌肉的密度比脂肪高，重量訓練者或運動員的肌肉量大，BMI 可能超過 25 甚至 30，但體脂率可能只有 10~15%，完全不算肥胖。這就是為什麼 BMI 不能當作唯一的健康指標。

老年人 BMI 標準不同嗎？

是的。65 歲以上長者，因為肌肉自然流失，BMI 略高一些反而有保護作用。多數研究建議老年人的理想 BMI 範圍在 2427，比成年人的 18.524 更寬鬆。BMI 太低（< 22）的老年人，跌倒骨折和感染的風險反而更高。

BMI 和體脂率哪個更重要？

兩者各有用途。BMI 適合快速篩檢、大規模調查；體脂率更能反映個人的身體組成。如果只能選一個，對一般人來說 BMI 就夠用了；但如果你有在運動或想更精確了解身體狀況，建議搭配體脂率一起看。

延伸閱讀

• TDEE 計算機
• 體脂率計算器
• 理想體重計算