重訓菜單規劃 2026｜分項、頻率、實戰指南
剛踏進健身房，最常卡關的是「每次練什麼？」本文整理 2026 年常見重訓菜單分項（全身、PPL、上下肢）與新手到進階的頻率建議。
重訓菜單三大主流
| 分項 | 內容 | 適合 |
|---|---|---|
| 「全身（Full Body）」 | 每次練全身 | 新手、每週 3 天 |
| 「上下肢（Upper / Lower）」 | 上、下肢交替 | 進階新手、每週 4 天 |
| 「PPL（Push / Pull / Leg）」 | 推、拉、腿三分 | 中級以上、每週 6 天 |
| 「部位分項（Bro Split）」 | 一天一部位 | 老派、每週 5 天 |
| 「Push-Pull」 | 推拉二分 | 較少見 |
「新手練全身 3 天比練 PPL 6 天有效」——新手刺激恢復快，全身菜單每週每部位都練到 2-3 次，比拉長頻率成長更快。
新手週 3 全身菜單
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 「深蹲（背 / 高槓）」 | 3 × 8-12 |
| 「臥推 / 啞鈴推」 | 3 × 8-12 |
| 「硬舉 / 羅馬尼亞硬舉」 | 3 × 6-10 |
| 「划船 / 滑輪下拉」 | 3 × 8-12 |
| 「過頭推 / 啞鈴肩推」 | 2 × 8-12 |
| 「核心 / 棒式」 | 2 × 30-60 秒 |
上下肢菜單（週 4）
| 日 | 內容 |
|---|---|
| 「Mon 上肢推」 | 臥推、肩推、三頭 |
| 「Tue 下肢」 | 深蹲、腿推、腿彎舉 |
| 「Wed 休」 | 恢復 |
| 「Thu 上肢拉」 | 划船、引體、二頭 |
| 「Fri 下肢」 | 硬舉、弓步、小腿 |
PPL 菜單（週 6）
| 日 | 內容 |
|---|---|
| 「Day 1 Push」 | 胸、肩、三頭 |
| 「Day 2 Pull」 | 背、二頭 |
| 「Day 3 Leg」 | 腿、核心 |
| 「Day 4-6 重複」 | PPL 循環 |
| 「Day 7 休」 | 或主動恢復 |
訓練頻率建議
| 程度 | 一週 | 每部位 |
|---|---|---|
| 「新手 0-6 月」 | 3 天 | 全身、2-3 次 |
| 「進階新手 6 月-1 年」 | 3-4 天 | 上下肢、2 次 |
| 「中級 1-3 年」 | 4-5 天 | 上下肢 / PPL、2 次 |
| 「進階 3+ 年」 | 5-6 天 | PPL、1.5-2 次 |
一次練多久
| 重點 | 說明 |
|---|---|
| 「有效訓練 45-90 分」 | 不必硬撐 2 小時 |
| 「組間休 60-180 秒」 | 大重量休長 |
| 「滑手機別超過 3 分」 | 訓練密度 |
| 「新手暖身 + 訓練 + 收操」 | 60 分內 |
5 大實戰建議
1. 「新手練全身菜單」
- 每週 3 天足夠
- 全身菜單 6 個月再分項
- 別跳階 PPL
2. 「選定一個菜單跑 8-12 週」
- 換太頻繁看不到進步
- 訓練量穩定累積
- 8-12 週小調整
3. 「大肌群（腿胸背）優先」
- 複合動作為主
- 小肌群（手臂、肩）後練
- 時間有限優先大
4. 「休息日很重要」
- 別連 7 天硬練
- 肌肉恢復才生長
- 過度訓練反退步
5. 「45-90 分內結束」
- 別硬撐 2 小時
- 訓練密度比時間重要
- 大重量休 2-3 分
常見問題
Q：「重訓菜單」三大主流是哪些？ A：(1) 全身（Full Body）每次練全身、新手每週 3 天；(2) 上下肢（Upper / Lower）上下肢交替、進階新手每週 4 天；(3) PPL（Push / Pull / Leg）推拉腿三分、中級每週 6 天；(4) 部位分項（Bro Split）一天一部位、老派每週 5 天；(5) Push-Pull 推拉二分較少見；(6) 看程度選分項。
Q：「新手」要練什麼菜單？ A：(1) 全身菜單每週 3 天最有效；(2) 全身菜單每週每部位都練到 2-3 次比拉長頻率成長更快；(3) 包含深蹲、臥推、硬舉、划船、過頭推、核心；(4) 6 個月後再分項；(5) 別跳階 PPL；(6) 新手刺激恢復快。
Q：「訓練頻率」一週幾天？ A：(1) 新手 0-6 月：3 天全身、每部位 2-3 次；(2) 進階新手 6 月-1 年：3-4 天上下肢、2 次；(3) 中級 1-3 年：4-5 天上下肢 / PPL、2 次；(4) 進階 3+ 年：5-6 天 PPL、1.5-2 次；(5) 休息日很重要；(6) 別連 7 天硬練。
Q：「一次重訓」要練多久？ A：(1) 有效訓練 45-90 分、不必硬撐 2 小時；(2) 組間休 60-180 秒（大重量休長）；(3) 滑手機別超過 3 分；(4) 新手暖身 + 訓練 + 收操 60 分內；(5) 訓練密度比時間重要；(6) 短而高密度勝過長而散漫。
Q：「菜單」多久換一次？ A：(1) 選定一個菜單跑 8-12 週；(2) 換太頻繁看不到進步；(3) 訓練量穩定累積；(4) 8-12 週做小調整（加重、換動作）；(5) 大改半年或目標改變時；(6) 別三天打魚兩天曬網。
資料來源
- StrongLifts 5×5 / Starting Strength 經典新手菜單
- Ratamess NA et al.（2009，ACSM 立場聲明，Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708） 健康成人重量訓練漸進模式與課表設計
- NSCA（國家肌力與體能協會） 訓練週期化建議