間歇訓練 2026｜400m、Yasso、實戰指南
「想跑快、要練間歇」——間歇訓練是提升 VO2max 與比賽配速最有效的方法。本文整理 2026 年間歇類型、Yasso 800、各程度設計。
間歇訓練是什麼
| 重點 |
說明 |
| 「高強度 + 休息交替」 |
不是持續跑 |
| 「訓練 VO2max」 |
最大攝氧量 |
| 「提升乳酸閾值」 |
跑快不喘 |
| 「Zone 4-5 訓練」 |
強度高 |
| 「每週 1-2 次足夠」 |
不能多 |
| 「新手 6 個月後再做」 |
累積基礎先 |
「沒有基礎做間歇容易受傷」——新手前 3-6 個月先 Zone 2 累積里程，再加間歇刺激上限。
常見間歇類型
| 類型 |
重點 |
| 「400m 間歇」 |
經典、VO2max |
| 「800m 間歇（Yasso）」 |
馬拉松預測 |
| 「1K 間歇」 |
5K 競速訓練 |
| 「山坡間歇」 |
力量 + 心肺 |
| 「法特雷克 Fartlek」 |
變速跑 |
| 「短間歇 30 秒 / 1 分」 |
HIIT |
| 「長間歇 3-5 分」 |
乳酸閾值 |
400m 間歇範例
| 階段 |
內容 |
| 「暖身」 |
15-20 分慢跑 |
| 「主訓」 |
400m × 6-12 趟 |
| 「配速」 |
1500m 比賽配速 |
| 「休息」 |
1-2 分慢跑 / 走 |
| 「收操」 |
10 分慢跑 + 伸展 |
Yasso 800（馬拉松預測）
| 重點 |
說明 |
| 「Bart Yasso 提出」 |
Runner's World |
| 「800m × 10 趟」 |
主訓 |
| 「休息 = 跑同時間」 |
1:1 比例 |
| 「每趟時間（分:秒）= 馬拉松（時:分）」 |
經典公式 |
| 「3 分 30 秒 / 趟 → 馬拉松 3:30」 |
預測 |
| 「準確度不錯」 |
練 8-10 週 |
各程度間歇
新手（剛開始間歇）
| 安排 |
說明 |
| 「400m × 4-6 趟」 |
入門 |
| 「配速比 5K 略快」 |
不要全速 |
| 「休息 2-3 分」 |
充分恢復 |
| 「每週 1 次」 |
別貪心 |
中級
| 安排 |
說明 |
| 「400m × 8-10 趟」 |
中強度 |
| 「1K × 4-6 趟」 |
5K 訓練 |
| 「800m Yasso × 8-10」 |
馬拉松 |
| 「每週 1-2 次」 |
加 Tempo |
進階
| 安排 |
說明 |
| 「400m × 12-16」 |
VO2max |
| 「1K × 6-8」 |
比賽配速 |
| 「1 英里 × 4-6」 |
乳酸閾值 |
| 「金字塔（200-400-800-400-200）」 |
多元 |
場地選擇
| 場地 |
重點 |
| 「田徑場」 |
距離精準 |
| 「操場學校開放時間」 |
免費 |
| 「公園跑道」 |
不那麼精準 |
| 「跑步機間歇」 |
室內方便 |
| 「GPS 跑錶 lap 鍵」 |
跑哪都行 |
間歇訓練注意
| 重點 |
說明 |
| 「充分暖身」 |
15-20 分 |
| 「前 2-3 趟保留」 |
別衝太快 |
| 「配速穩定」 |
別越跑越慢 |
| 「休息恢復到能再衝」 |
心率回 130-140 |
| 「收操不能省」 |
避免抽筋 |
| 「身體不舒服立刻停」 |
過度訓練 |
5 大實戰建議
1. 「新手 3-6 月後再間歇」
2. 「Yasso 800 預測馬拉松」
3. 「配速穩定別衝」
4. 「每週 1-2 次足夠」
5. 「跑錶 lap 鍵很好用」
常見問題
Q：「間歇訓練」是什麼？
A：(1) 高強度 + 休息交替不是持續跑；(2) 訓練 VO2max 最大攝氧量；(3) 提升乳酸閾值跑快不喘；(4) Zone 4-5 訓練強度高；(5) 每週 1-2 次足夠不能多；(6) 新手 6 個月後再做、累積基礎先。
Q：「Yasso 800」是什麼？
A：(1) Bart Yasso 提出（Runner's World）；(2) 800m × 10 趟主訓；(3) 休息 = 跑同時間（1:1 比例）；(4) 每趟時間（分:秒）= 馬拉松（時:分）經典公式；(5) 3 分 30 秒 / 趟 → 馬拉松 3:30 預測；(6) 練 8-10 週準確度不錯。
Q：「間歇」新手怎麼做？
A：(1) 400m × 4-6 趟入門；(2) 配速比 5K 略快、不要全速；(3) 休息 2-3 分充分恢復；(4) 每週 1 次別貪心；(5) 充分暖身 15-20 分；(6) 累積到能順利完成 10 趟再進階。
Q：「間歇場地」怎麼選？
A：(1) 田徑場距離精準；(2) 操場學校開放時間免費；(3) 公園跑道不那麼精準；(4) 跑步機間歇室內方便；(5) GPS 跑錶 lap 鍵跑哪都行；(6) 沒田徑場用 lap 鍵也能練。
Q：「間歇」要注意什麼？
A：(1) 充分暖身 15-20 分；(2) 前 2-3 趟保留別衝太快；(3) 配速穩定別越跑越慢；(4) 休息恢復到能再衝（心率回 130-140）；(5) 收操不能省避免抽筋；(6) 身體不舒服立刻停（過度訓練）。
資料來源
- Bart Yasso《My Life on the Run》 Yasso 800
- Jack Daniels《Daniels' Running Formula》 間歇訓練
- Billat LV（2001，Sports Med 31:13-31） 間歇訓練科學與實務經典回顧
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